(Autor: Mgr. Zuzana Bernátková, fyzioterapeutka)
Milí čtenáři,
dnešní článek jsem napsala s přáním, ať se vám overball stane dobrým parťákem při cvičení nebo jako pomůcka k úlevě v sedě. Na dlouhé cesty nikdy nechybí v tašce a cvičení si s ním také ráda oživím.
Overball je malý, lehce nafouknutelný míč, který se stal velmi populárním nástrojem pro trénink v oblasti fyzioterapie, ergoterapie a fitness. Na rozdíl od velkých gymnastických míčů ho snadno sbalíte do každé tašky. Během cvičení s overballem dochází k většímu zapojení proprioceptorů, což je jeden ze způsobů jak můžete lépe procvičit svou stabilitu a koordinaci.
Výhody cvičení s overballem
- Univerzálnost: hodí se pro rehabilitaci např. po úrazech nebo operacích kolene nebo kotníku, pro rozcvičku, i jako součást silového tréninku.
- Zlepšení stability a rovnováhy: díky malé nepravidelné ploše vás overball přiměje zapojit více stabilizačních svalů.
- Nízká zátěž na klouby: měkký materiál a malá velikost umožňují cvičení bez velkého zatížení kloubů.
- Aktivace hlubokého svalstva: při použití overballu často musíte zapojit svaly středu těla, které při většině běžných tréninků zůstávají méně aktivní.
Cvik 1: Aktivace mezilopatkových svalů v sedě
Výchozí pozice
Nafoukněte overball do plna. Posaďte se na židli, chodidla musí být celou plochou opřená o zem (budete je potřebovat), takže pokud máte lodičky, zujte se. Seďte na sedacích hrbolech. To jsou kosti vespod pánve, snadno je nahmatáte, když si sednete na dlaně a zhoupnete se ze strany na stranu. Záda jsou bez opory, pomyslně se vytahujte za temenem hlavy ke stropu, ale s úsilím to nepřehánějte. Vezměte overball do ruky, uvolněte ramena, tady vám pomůžou malé kroužky rameny dopředu a dozadu a srovnejte lopatky. Lopatky nikdy netlačte k sobě! Představte si, že chcete lehce lopatky stáhnout podél páteře do zadních kapes od kalhot.
Provedení cviku
Zatlačte chodidly do země, pomyslně vytahujte páteř ke stropu, srovnejte lopatky, uvolněte ramena a overball stiskněte mezi dlaně v úrovni břicha. Tlak dlaněmi je silný asi jako při louskání ořechu s velmi tenkou skořápkou. S nádechem zvedejte dlaně před obličej s výdechem vracejte zpět k břichu. Myslete přitom na svá ramena a lopatky, ty se nesmí zvedat - hýbou se jen ruce. Kdo má zkušenost s dýcháním do břicha, může zvolit tento způsob. Hlavně nepřestávejte dýchat úplně :-).
Opakujte 5-10x ve 2-3 sériích.
Nejčastější chyby
- Souhyb rameny (skončíte cvičení s rameny u uší a bolestí za krkem)
- Příliš velký tlak (místo mezilopatkových svalů máte namožené prsní svaly)
Cvik 2: Stání na jedné noze
Výchozí pozice
Overball nafoukněte do plna nebo trochu méně, čím víc bude overball nafouklý, tím je cvik těžší. Tento cvik je nejlepší začít před zrcadlem, postupně získáte jistotu a můžete skončit se cvičením se zavřenýma očima ;-). Chodidla dejte od sebe na šířku pánve, kolena uvolněte, aby nebyla protlačená dozadu, pomyslně se vytahujte za temenem ke stropu, ramena uvolněná.
Provedení cviku
Overball si dejte pod jedno chodidlo, srovnejte postoj. Dávejte si pozor na vychýlení pánve do strany a nahoru a na úklon trupu. Pokud k tomu dojde, pokrčte víc koleno nohy pod kterou je overball nebo se opět vytáhněte ke stropu. Přeneste 25-50% váhy na overball a aniž by se pohnula pánev nebo tělo koulejte overball všemi směry... dopředu, dozadu, půlkruhy do strany, osmičky po podlaze... vytvořte si svoji vlastní dráhu :-).
Opakujte 5-10x, každou stranu procvičte 2x.
Nejčastější chyby
- Vychýlení pánve a trupu (budou vás bolet záda)
Cvik 3: Mobilizace sakroiliakálního skloubení (SI) a hrudní páteře
Výchozí pozice pro mobilizaci SI
Overball nafoukněte do plna. Lehněte si na bok na karimatku, pokrčte horní nohu, aby koleno a kyčel byly v pravém úhlu. Spodní noha je pohodlně natažená. Overball dejte pod koleno, aby neleželo na zemi, srovnejte pánev a hrudník, aby nebyly v rotaci dopředu ani dozadu, hlavu si dejte mírně dozadu, aby nebyla v předklonu a podložte si ji rukou nebo polštářkem.
Výchozí pozice pro mobilizaci hrudní páteře
Pozice je stejná jako pro mobilizaci SI s výjimkou nohou a pozice overballu. Nohy pokrčte obě, kolena a kyčle budou v pravém úhlu. Horní ruku dejte před sebe, overballem podložte dlaň nebo předloktí.
Provedení cviku pro mobilizaci SI
Lehce zatlačte horním kolenem do overballu a posunujte koleno s nádechem vpřed a s výdechem vzad v ose stehenní kosti. Při správném provedení ucítíte pohyb v oblasti SI. Posuny dopředu i dozadu jsou drobné v rámci pár centimetrů, nesmí docházet k souhybu bederní a hrudní páteře.
Provedení cviku pro mobilizaci hrudní páteře
Lehce zatlačte horní rukou do overballu a posunujte ruku s nádechem dopředu a s výdechem dozadu. Pohyb vychází z hrudníku, takže posun bude opět v rámci pár centimetrů. Vyhněte se souhybům v rameni a bederní páteři. Mobilizaci zakončete pohybem celé ruky vzhůru - chytněte overball a pomalým obloukem se ho s nádechem snažte položit za sebe, aniž se zrotuje bederní páteř a pánev a s výdechem vraťte zpět před sebe.
Opakujte do pocitu úlevy maximálně 10x. Vystřídejte strany, každou stranu procvičte 1x.
Nejčastější chyby
- Rotace a souhyb jiné části, než kterou chceme mobilizovat (po cvičení neucítíte úlevu v cílené oblasti)
- Příliš velký posun kolene nebo ruky vpřed a vzad
- Zadržení dechu
Cvik 4: Aktivace hlubokého stabilizačního systému
Výchozí pozice
Overball nafoukněte do poloviny nebo trošku méně, čím víc bude nafouklý, tím těžší je cvik a lehněte si na záda na karimatku. Pokrčte nohy a opřete se chodidly o zem. Chodidla a kolena jsou od sebe na šířku pánve nebo trochu víc. Overball si dejte pod pánev a pohodlně se na něm uvelebte. Neprohýbejte se v bedrech, ale zároveň se je velikou silou nesnažte přitlačit k zemi. Raději se zaměřte na to, aby byl uvolněný krk a hlava a v pevném kontaktu se zemí byl přechod hrudní a bederní páteře. To je oblast, kde se zapíná podprsenka nebo cítíte spodní žebra. Ruce si dejte podél těla nebo na spodní část břicha, aby malíkové hrany byly v tříslech.
Provedení cviku
Zaměřte se na dech, posuňte nádech do spodního břicha až skoro do třísel a plynule vydechněte. Než se správně rozdýcháte může to chvilku trvat. Pokud se vám to nepodaří ani po desátém nádechu a výdechu, nedělejte si z toho těžkou hlavou a zvolte jiný cvik. Během dýchání vnímejte jak pracují břišní svaly - břišní stěna se zpevní stejně jako při smíchu nebo kašli. Zatlačte jedním chodidlem do země a pokrčenou druhou nohu pomalu zvedejte do vzduchu a vraťte zpět. Během pohybu plynule dýchejte do spodního břicha. Pánev na overballu udržujte stabilní, drobné výchylky během pohybu nohou udržujte aktivací břišních svalů.
Opakujte 5-10x na každou stranu, každou stranu vystřídejte 2x.
Nejčastější chyby
- Při zvedání nohy dojde k odlepení zad od podložky a budou vás bolet bedra místo břicha (udržujte pevný kontakt přechodu bederní a hrudní páteře se zemí)
- Zadržení dechu
- Moc nafouknutý overball - pánev tancuje na overballu a nezvládnete jí stabilizovat
Cvik 5: Posílení přední strany stehen a stabilizace kolene
Výchozí pozice
Overball nafoukněte do plna a sedněte si na zem s rovnými zády. Tentokrát se klidně opřete o zeď, ale bederní páteř nesmí být zakulacená. Natáhněte nohy před sebe a podložte jedno koleno overballem. Pata podložené nohy zůstává v kontaktu se zemí.
Provedení cviku
Zatlačte kolenem do overballu, pata a pánev zůstávají v kontaktu se zemí. Nadechněte se a s výdechem uvolněte tlak.
Opakujte 10x na každou stranu a každou stranu vystřídejte 2x.
Nejčastější chyby
- Prakticky žádné :-)
Cvik 5+1: Jak si s overballem ulevit při dlouhém sezení
Tip s podložením mezi lopatkami
Nejlepší možný způsob, jak může overball využít opravdu kdokoli. Konečně si i ti nejvíc zaneprázdnění workoholici, řidiči, babičky s pletením řeknou, tak přece ten balon na něco použiju!
Overball nafoukněte do poloviny a posaďte se pěkně rovně jako v prvním cviku na mezilopatkové svaly. Dejte overball mezi židli a vaše lopatky nebo trochu níž (ne níž než na spojení hrudní a bederní páteře), opřete se a pokračujte v práci ;-).
Ještě lepšího pocitu docílíte, když nebudete mít vystrčenou bradu dopředu, ale budete se jí snažit jemně zasunout ke krku. Druhou možností je protáhnout si ruce nad hlavu a udělat pár úklonů do stran.
Tip na dynamický sed
S pocitem “já už to tu snad neusedím” se setkal asi každý. A v tu chvíli se váš overball může proměnit v měkký polštářek a zároveň balanční podložku. Úlevu ucítíte hned a kolegové vám můžou jen závidět.
Overball nafoukněte do poloviny nebo méně a sedněte si na něj. Vnímejte a užívejte si pohyby v pánvi a zádech, které klidně podpořte pohupováním do stran nebo kroužky. Je už jen na vás, jestli bude výsledek připomínat kymácení lodi na rozbouřeném moři nebo labuť při odpočinku na jezeře.
Po pár minutách overball vyndejte a můžete ho nechat dál kolovat :-). Sedět na overballu déle než 5-7 minut v kuse může bohužel vést k nepříjemným pocitům z přetížených svalů kolem páteře. Po půl hodině proceduru klidně zopakujte.
Závěrem
Ať už se rozhodnete overball využít pro pravidelné cvičení na zlepšení svalové síly, stability, mobilizaci nebo “jen” pro úlevu v sedě či jako hračku pro dítě na ukrácení dlouhé chvíle na cestě v autě, bude vám skvělým a nenáročným společníkem.